عند الإقلاع عن التدخين، يواجه الجسم أعراض انسحاب بسبب نقص النيكوتين، وهي المرحلة التي يتكيف فيها الجسم مع الحياة دون السجائر. على الرغم من أن الأعراض قد تكون صعبة، إلا أنها مؤقتة ويمكن إدارتها باتباع استراتيجيات فعّالة.
أبرز أعراض الانسحاب:
- الرغبة الشديدة في التدخين: إحساس قوي بالرغبة في السيجارة.
- التهيج والتوتر: شعور بالعصبية أو الغضب
- القلق والاكتئاب: انخفاض في المزاج أو الشعور بالحزن.
- صعوبة التركيز: تشوش في التفكير.
- زيادة الشهية وزيادة الوزن: رغبة في تناول الطعام كتعويض.
- الأرق واضطرابات النوم: صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر.
- الصداع أو الدوخة: نتيجة لانخفاض النيكوتين في الدم.
طرق التعامل مع أعراض الانسحاب:
1-التعامل مع الرغبة الشديدة:
- استخدام البدائل النيكوتينية: مثل العلكة، اللاصقات، أو البخاخات لتخفيف الرغبة.
- شغل الوقت: قم بممارسة الرياضة، القراءة، أو أي نشاط يبعدك عن التفكير في التدخين.
- تقنية “التأخير”: عندما تشعر بالرغبة، أخبر نفسك بالانتظار 10 دقائق؛ غالباً ما تختفي الرغبة
2-التحكم في التوتر والقلق:
• مارس تمارين التنفس العميق: استنشق ببطء لمدة 4 ثوانٍ، احبس النفس 4 ثوانٍ، وزفر ببطء 4 ثوانٍ.
• اليوغا أو التأمل.
• خذ وقتاً للاسترخاء وقم بهواياتك المفضلة.
3-التغلب على المزاج السلبي:
• تذكر أن هذا الشعور مؤقت وسيزول مع مرور الوقت.
• تحدث إلى صديق أو متخصص نفسي إذا كنت تشعر بالإحباط الشديد.
4-مواجهة صعوبة التركيز:
• قسم المهام الكبيرة إلى خطوات صغيرة وقابلة للتنفيذ.
• خذ فترات راحة قصيرة خلال العمل.
• تناول الأطعمة الصحية التي تعزز طاقتك مثل الفواكه والخضروات.
5-السيطرة على الشهية وزيادة الوزن:
• اشرب الكثير من الماء للمساعدة في تقليل الجوع.
• اختر وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات، الفواكه، أو الخضروات.
• مارس النشاط البدني بانتظام لتحسين التمثيل الغذائي.
6-تحسين النوم:
• تجنب الكافيين قبل النوم.
• أنشئ روتيناً مريحاً قبل النوم، مثل الاستحمام بالماء الدافئ أو قراءة كتاب.
• مارس التأمل أو تمارين الاسترخاء قبل النوم.
7-التعامل مع الصداع أو الدوخة:
• شرب الكثير من الماء يساعد في تخفيف الأعراض.
• قم بالراحة أو أخذ قيلولة قصيرة.
• إذا استمرت الأعراض، استشر الطبيب.
نصائح عامة لتجاوز المرحلة:
- كن صبوراً: أعراض الانسحاب مؤقتة وتخف تدريجياً خلال أسابيع.
- تجنب المحفزات: ابتعد عن الأماكن أو الأشخاص الذين يدخنون.
- اطلب الدعم: تحدث مع العائلة والأصدقاء أو انضم إلى مجموعات دعم للإقلاع عن التدخين.
- كافئ نفسك: احتفل بمرور كل يوم دون تدخين لتحفيز نفسك.
متى تزول أعراض الانسحاب؟
- تبدأ الأعراض عادةً خلال 24 ساعة بعد الإقلاع.
- تكون أكثر حدة خلال الأسبوع الأول.
- تخف تدريجياً بعد أسبوعين إلى شهر.
